Спорт

Біг на низькому пульсі: як і навіщо тренуватися з низькою інтенсивністю

admin

Популярність тренувань у відповідності з пульсовими зонами зростає, і все частіше можна почути про бігу на низькому пульсі. Катерина Преображенська розповіла, який пульс вважати низьким, чому корисно тренуватися в аеробній зоні, як правильно це робити і яких результатів очікувати.

Звідки взялася ідея бігу на низькому пульсі

Концепцію бігу на низькому пульсі першим описав і популяризував американець Філ Маффетон – тренер, який працював з відомим триатлетом Марком Алланом, шестиразовим переможцем Ironman на Гаваях. Маффетон звернув увагу на те, що багато спортсменів, хоча і показують хороші результати, схильні часто хворіти або отримувати травми. Провівши ряд досліджень, він розробив підхід до тренувань, який дозволяв уникнути негативних последствийсильной фізичного навантаження. Його ідея проста: потрібно тренуватися на низькому пульсі, і через деякий час (який обчислюється місяцями) темп при тому ж пульсі почне зростати.

Що таке пульс

Щоб зрозуміти, як працює цей підхід, давайте розберемося, що таке пульс застосовно до тренувань, а також які процеси відбуваються в організмі при фізичних навантаженнях різної інтенсивності.

Пульс – це умовна величина, рівна кількості скорочень серця на хвилину. Збагачена киснем кров виштовхується з лівого шлуночка через аорту і розноситься по тілу через мережу судин і капілярів. Таким чином, до м’язів надходить кисень, задіяний у виробництві енергії. Чим більше навантаження, тим більше енергії потрібно, тим вище пульс. Значення пульсу можуть варіюватися від 30-40 ударів в хвилину в спокої у натренированного спортсмена до 220 на піку навантаження.

Для виробництва енергії в організмі задіяні переважно дві системи: аеробна та анаеробна. Як зрозуміло з назви, в першій використовується кисень: по суті, відбувається окислення жирів. Навіть у самого поганого бігуна-марафонця запасів жирів вистачить на підтримку дуже тривалої фізичного навантаження. А от запаси глікогену, який зберігається в печінці та м’язах і витрачається в анаеробному режимі, обмежені (близько 1500 ккал).

Процес окислення жирів відносно тривалий, а при підвищенні інтенсивності навантаження енергії витрачається все більше. У цій ситуації тіло”не встигає” компенсувати енерговитрати аеробним шляхом і починає використовувати анаеробний. До певного моменту, він ще називається порогом анаеробного обміну”, енергозабезпечення відбувається змішаним шляхом, а потім жири і зовсім перестають використовуватися.

Ця точка, коли починає підключатися анаеробна система, і є аеробним порогом. Оскільки шкалою вимірювання навантаження є пульс, говорять про “аеробної пульсової зоні” нижче цього порога. Маффетон запропонує просту формулу обчислення цієї точки: “180 – вік”, а тренування рекомендував робити в діапазоні 10 ударів нижче цієї точки, але максимально близько до неї.

Звичайно, такий підхід має право на існування, але не варто забувати, що коректно визначити пульсові пороги можна тільки на функціональному і забором крові. Ще один варіант (досить приблизний, але все ж більш персоналізований, ніж загальна формула) – орієнтуватися на свої відчуття: під час бігу в аеробній зоні можна спокійно розмовляти реченнями, а задишка – мінімальна. Якщо ви не готові робити тест на тредмиле, краще орієнтуватися на відчуття, ніж на формулу, адже кожна людина індивідуальна, і величезну роль грають такі фактори, як генетика, історія занять спортом і спосіб життя.

Чим корисний біг на низькому пульсі і тренування з низькою інтенсивністю

Коли ми тренуємося в аеробній зоні, насамперед розвивається серцево-судинна система, збільшується капілярну мережу і опрацьовуються довгі м’язові волокна, які відповідають за витривалість. При цьому значно знижується ризик перетренованості та пов’язаних з нею травм і зниження імунітету. Крім того, використовуються жири, що сприяє схудненню. Таким чином, повільний біг найбільш безпечний і корисний. А ще після низькоінтенсивних тренувань менше часу потрібно на відновлення, і поява болю в м’язах менш імовірно.

Відомий факт: елітні марафонці більшу частину обсягів бігають саме на низькому пульсі. У відомій книзі Метта Фіцжеральда популяризується : тобто 80% тренувань повинні проходити з низькою інтенсивністю, і тільки 20% – з високою. Іншими словами, щоб побігти швидко, потрібно сповільнитися.

Якщо говорити про напрацювання так званої “аеробної бази”, то мови про швидкому бігу не йде зовсім. Спочатку передбачається, що кілька місяців (від 3 до 6) потрібно бігати тільки спокійно, тому що швидкий біг може нівелювати корисні ефекти повільного:

  • анаеробний біг може сприяти скороченню довгих м’язових волокон і розвитку коротких;
  • виділяються при анаеробному бігу продукти розпаду молочної кислоти “закисляють” м’язи, що вимагає більше часу на відновлення;
  • анаеробні навантаження збільшують дихальний коефіцієнт, іншими словами, організм привчається використовувати вуглеводи для виробництва енергії.

Крім цього, кортизол, що виділяється при стресі, яким є інтенсивні тренування, також має негативний ефект на аеробну систему.

Якщо говорити про бігу на довгі дистанції, то саме аеробна система відіграє ключову роль в енергозабезпеченні. Тому навчити організм використовувати жири як джерело енергії є однією з важливих складових тренувального процесу.

У той же час високоінтенсивні тренування розвивають максимальне споживання кисню (МПК або VO2max), силові та швидкісні характеристики. Тому відмовлятися від них зовсім має сенс тільки на період створення аеробної бази (перші 3-6 місяців), а потім, навпаки, необхідно додавати всвой план. Не варто забувати, що після швидкісних тренувань потрібно більше часу на відновлення, тому вони повинні чергуватися з аеробним бігом. Тобто після створення аеробної бази краще застосовувати принцип 20/80. Важливо розуміти, що краще “недобегать”, ніж “перебігати” – іншими словами, трохи недобрати інтенсивності, ніж загнати себе в перетренованість.

Як навчитися бігати на низькому пульсі

Сам підхід тренування з пульсометром почав застосовуватися в 1970-е роки. Тоді ці пристрої були громіздкими і орієнтовані швидше на пацієнтів кардіологічних відділень, ніж на спортсменів. Зараз вони максимально компактні і зручні, можна підібрати варіанти на різний бюджет.

Нерідко, починаючи тренуватися з пульсометром, бігун з подивом дізнається, що пульс при звичному для нього темпі високий. Тут дуже складно подолати себе і почати бігати повільніше: адже тоді більше часу доведеться витрачати на подолання тієї ж дистанції, а ті, кого зазвичай обганяєш, тепер будуть бігти попереду. А якщо тренуєшся в компанії, як пояснити те, що тепер не будеш підтримувати звичайну швидкість? Результати тренувань в соціальних мережах або бігових додатках будуть виглядати менш завидно.

Дійсно, найчастіше з психологічної точки зору бігати повільніше складно: здається, що це відкат назад, а не крок вперед. Слід пам’ятати, що в довгостроковій перспективі темп на цьому ж пульсі буде підвищуватися, а зусилля при цьому залишатися незмінним. А значить, ви зможете бігти швидше, легше і довше. Перед тим, як почати тренуватися на низькому пульсі, вищезгаданий Марк Аллен біг у середньому темпі 3:07 хв/км. Йому довелося значно сповільнитися – до 5:15 хв/км Так що якщо багаторазовому чемпіону світу в тріатлоні довелося піти цим шляхом, мабуть, немає нічого соромно, щоб сповільнитися на деякий час.

Щоб знизити пульс, зрозуміло, потрібно уповільнити темп. Спочатку, може бути, навіть доведеться переходити на крок, наприклад, чергувати інтервали ходьби і легкого бігу. Якщо монотонно бігати занадто нудно, можна урізноманітнити тренування легкими гірками: знайти ділянку з підйомом і трусити вгору по схилу, а вниз – бігти. Ще один варіант – прискорюватися на 8-10 секунд: за цей час пульс не встигне вирости, а середній темп трохи збільшиться, так і психологічно може бути простіше.

Що робити, якщо ефект від бігу на низькому пульсі не настає

Щоб тренування на низькому пульсі дали відчутний результат, варто запастися терпінням. Але вже через пару місяців ви побачите, що біжите швидше. Якщо цього не відбувається, то або пульс, на яке ви орієнтуєтеся, недостатньо низький, або тут замішані інші фактори.

Наприклад, стрес, дефіцит сну, неправильне харчування або набір ваги, нестача відпочинку або занадто великі тренувальні обсяги, а також нещодавно перенесена хвороба – все це може мати негативний вплив на результати тренувань. Тому якщо очікуваного результату немає, слід проаналізувати всі обставини і постаратися усунути ті з них, які можуть чинити негативний вплив на тренувальний процес.

Коротко про головне

Таким чином, тренування на низькому пульсі підходить як новачкам, так і тим спортсменам, які давно займаються бігом і досягли плато в результатах. Щоб визначити свій аеробний поріг, найкраще пройти тест на тредмиле або орієнтуватися на відчуття, якщо співвіднести їх з цифрою, яка відображається формулою “180 – вік”. Приступаючи до тренувань на низькому пульсі, слід запастися терпінням і чекати зростання результатів через кілька місяців. При цьому бажано не порушувати тренувальний процес високоінтенсивними тренуваннями.

Такий підхід розвиває аеробні якості, сприяє використанню жирів як енергії і тим самим дозволяє бігти швидше, з меншим зусиллям, а значить – довше, що зрештою веде до поліпшення результатів на довгих дистанціях.