Спорт

“фулбади”, тренування на все тіло, чому всі рекомендують? (+ програма тренувань)

Чому більшості початківців тренуватися переважна більшість тренерів рекомендує тренувати все тіло за тренування? Дійсно це ефективно?

Для початку давайте розберемося що таке “фулбади”. Прямий переклад “все тіло”. Цілком очевидно. Це такий тип тренувального спліта, коли ми за тренування проробляємо все тіло. Чи ефективно це? Цілком, тим більше для новачків. Чому?

Новачкам не потрібен величезний обсяг тренінгу, тобто не потрібно багато підходів, щоб пропрацювати м’язи. Тому можна в одну тренування вмістити всі необхідні вправи, і не переробити.

До того ж, фулбади дозволяє тренуватися всього пару раз в тиждень, але при цьому проробляти кожну м’язову групу двічі в тиждень, що за останніми даними – ефективніше тренувань раз в тиждень на м’язову групу. Це показано в дослідженні

  • :

“При порівнянні досліджень, в яких вивчалися тренування груп м’язів від 1 до 3 днів в тиждень на основі однакового обсягу, поточні дані показують, що частота тренувань два рази в тиждень сприяє кращому результату гіпертрофії, ніж одне тренування в тиждень. Отже, можна зробити висновок, що основні групи м’язів слід тренувати не рідше двох разів у тиждень для максимального зростання м’язів; Залишається визначити, чи краще тренування групи м’язів три рази в тиждень в порівнянні з тренуванням два рази в тиждень”

Тобто у нас предостатньо відпочинку в 5 днів, і в той же час м’язи отримують хороший стимул до зростання. Добре підійде для тих, кому ніколи ходити в спортзал. А тепер давайте я накидаю приблизну програму фулбади для початківців, вона дуже узагальнена.

Приблизна програма тренувань фулбади, для новачків, 2 рази в тиждень:

Тренування 1

Жим лежачи: 2 розминок. 3-4 робочих підходу. Основне вправи для розвитку плечового пояса. Працюють грудні м’язи, плечі (дельти), трицепс.

Присідання: 2 розминок. 3-4 робочих підходу. Основна вправа для нижньої частини тіла, перш за все для передньої поверхні стегна і сідниць.

Підтягування/тяга зверху: 2 розминок. 3-4 робочих підходу. Основна вправа для розвитку м’язів спини. Біцепс теж активно працює, як і передпліччя.

Жим гантелей сидячи: 2 розминок. 3-4 робочих підходу. Основна вправа для розвитку дельтоподібних м’язів (часто називають плечима).

Мертва тяга: 2 розминок. 3-4 робочих підходу. Відмінна вправа для задньої поверхні стегон. Так само працюють розгиначі хребта і сідниці.

Скручування: до відмови 2-3 підходу. Вправа для преса.

Тренування 2

Віджимання на брусах: 2 розминок. 3-4 робочих підходу. Відмінна вправа для грудних м’язів, трицепса.

Тяга штанги в нахилі: 2 розминок. 3-4 робітників. Хороша вправа для розвитку м’язів спини і біцепси. Якщо не дозволяє здоров’я його робити, робіть підтягування/тягу зверху.

Присідання: 2 розминок. 3-4 робочих підходу.

Жим штанги сидячи/стоячи (від груді): 2 розминок. 3-4 робочих підходу. Відмінна вправа для розвитку дельтоподібних м’язів (часто називають плечима).

Мертва тяга: 2 розминок. 3-4 робочих підходу.

Скручування: до відмови 2-3 підходу. Вправа для преса.

Нюанси

  • Не поспішайте збільшувати підходи. Починайте з 3-ох робочих. Перші два – важкі, третій – у відмову.
  • Чергуйте вправи місцями, якщо хочете. Вправа, яке ви зробите першим, буде найбільш ефективним. Іншими словами, ставте на перше місце те, що хочете швидше накачати.
  • Програма дуже узагальнена, вона в цілому буде розвивати все тіло, рівномірно.
  • В програмі немає окремих вправ для рук, оскільки для новачків це не є необхідністю для новачків. І біцепс і трицепс отримають досить стимулу для зростання від жимів лежачи, віджимань на брусах, підтягувань і тяг. Якщо ж ви бачите, що вони у вас відстають, або хочете зробити на них акцент, додайте по вправи на біцепс і трицепс. Але для більшості, переважної, в цьому не буде потреби.
  • Якщо у вас не вистачає терпіння зробити прес наприкінці тренування, пересуньте його на початок.

На цьому все, спасибі за ваш час)