Розминка перед планкою: як підготувати тіло і уникнути травм для максимального результату

Планка залучає велику кількість м’язів, її ефективність можна прирівняти до повноцінного тренування, тому перед її виконанням необхідно провести хорошу розминку.

Будь-яка тренування має починатися з розминки, навіть якщо вона складається виключно з . Дана вправа задіює дуже багато м’язів, дає навантаження на суглоби і зв’язки, тому перед її виконанням тіло потребує розігріві і підготовки. Особливо важливою розминка буде для початківців спортсменів, у яких м’язи і суглоби ще не встигли звикнути до навантажень.

Розминкою називають комплекс вправ, який виконується перед будь тренуванням. Підготовка до планки потрібна для розігріву м’язів, налаштування на тренування серцево-судинної системи, підвищення рухливості суглобів і зв’язок.

Розминка потрібна для вирішення декількох завдань

Планка – це вправа, яка вимагає злагодженої роботи багатьох груп м’язів, включаючи м’язи кора, спини, плечей, стегон і навіть ніг. Щоб максимально ефективно виконати планку і уникнути травм, розминка повинна бути різносторонньою і включати рухи, які активізують всі ці зони. Це забезпечить рівномірне розподілення навантаження і покращить загальний результат тренування.

Окрім основних вправ на розігрів суглобів і підвищення рухливості, варто додати динамічні вправи на м’язи кора. Це можуть бути повороти торсу, нахили з боку в бік, а також вправи на підйом колін до грудей. Така динамічна розминка дозволить м’язам кора заздалегідь підготуватися до статичного навантаження під час планки.

• приведення м’язової системи в тонус, розтяжка і підвищення еластичності;
• посилення активності серцево-судинної системи, прискорення кровотоку для збільшення живлення м’язів, наповнення їх кров’ю;
• збільшення частоти серцевих скорочень;
• запобігання ушкоджень під час тренування;
• прискорення обмінних процесів;
• набуття налаштування на продуктивну тренування.

Перед виконанням класичної планки в декількох підходах з тривалістю кожного підходу не більше двох хвилин буде достатньо п’ятихвилинної розминки. Якщо мова йде про більш тривалих підходах, про виконання , динамічної планки, використання обважнювачів, то розминка повинна тривати не менше десяти хвилин.

Розминка перед планкою обов’язково повинна включати в себе

Важливо пам’ятати, що розминка не лише фізично готує тіло до тренування, але й ментально налаштовує на роботу. Додаткові вправи на дихання і концентрацію допоможуть зосередитися на правильній техніці виконання планки, що є критично важливим для отримання максимального ефекту і мінімізації ризику травм:

• обертання шиєю за годинниковою стрілкою і проти;
• обертання тазом і колінами за годинниковою стрілкою і проти;
• обороти стоп, кистей рук, передпліччя за годинниковою стрілкою і проти;
• кілька хвилин бігу або бігу на місці;
• стрибки вгору з неповним присіданням при приземленні.

Такої розминки буде достатньо, якщо передбачається тільки виконання планки. Перед більш тривалої тренуванням потрібно проводити більш інтенсивну розминку. Наприклад, перед силовий тренуванням рекомендується проводити розминочний сет з вправ тренувальної програми, але без обтяження.

Підготовку до виконання планки не можна ігнорувати, економія часу на розминки призводить до великих втрат. Відсутність розминки може стати причиною ушкоджень і тривалої реабілітації без тренувань, що обертається втратою показників. До того ж після розминки тіло буде повністю готовим до виконання планки, ви зможете і відчуєте в собі сили зробити більше підходів.