Розминка перед планкою

Планка залучає велику кількість м’язів, її ефективність можна прирівняти до повноцінного тренування, тому перед її виконанням необхідно провести хорошу розминку.

Будь-яка тренування має починатися з розминки, навіть якщо вона складається виключно з . Дана вправа задіює дуже багато м’язів, дає навантаження на суглоби і зв’язки, тому перед її виконанням тіло потребує розігріві і підготовки. Особливо важливою розминка буде для початківців спортсменів, у яких м’язи і суглоби ще не встигли звикнути до навантажень.

Розминкою називають комплекс вправ, який виконується перед будь тренуванням.

Підготовка до планки потрібна для розігріву м’язів, налаштування на тренування серцево-судинної системи, підвищення рухливості суглобів і зв’язок.

Розминка потрібна для вирішення декількох завдань:

• Приведення м’язової системи в тонус, розтяжка і підвищення еластичності;
• Посилення активності серцево-судинної системи, прискорення кровотоку для збільшення живлення м’язів, наповнення їх кров’ю;
• Збільшення частоти серцевих скорочень;
• Запобігання ушкоджень під час тренування;
• Прискорення обмінних процесів;
• Набуття налаштування на продуктивну тренування.

Перед виконанням класичної планки в декількох підходах з тривалістю кожного підходу не більше двох хвилин буде достатньо п’ятихвилинної розминки. Якщо мова йде про більш тривалих підходах, про виконання , динамічної планки, використання обважнювачів, то розминка повинна тривати не менше десяти хвилин.

Розминка перед планкою обов’язково повинна включати в себе:

• Обертання шиєю за годинниковою стрілкою і проти;
• Обертання тазом і колінами за годинниковою стрілкою і проти;
• Обороти стоп, кистей рук, передпліччя за годинниковою стрілкою і проти;
• Кілька хвилин бігу або бігу на місці;
• Стрибки вгору з неповним присіданням при приземленні.

Такої розминки буде достатньо, якщо передбачається тільки виконання планки. Перед більш тривалої тренуванням потрібно проводити більш інтенсивну розминку. Наприклад, перед силовий тренуванням рекомендується проводити розминочний сет з вправ тренувальної програми, але без обтяження.

Підготовку до виконання планки не можна ігнорувати, економія часу на розминки призводить до великих втрат. Відсутність розминки може стати причиною ушкоджень і тривалої реабілітації без тренувань, що обертається втратою показників. До того ж після розминки тіло буде повністю готовим до виконання планки, ви зможете і відчуєте в собі сили зробити більше підходів.