Спорт

Як ефективно бігати? 7 порад від олімпійської чемпіонки з легкої атлетики

Біг як культура набирає все більшу популярність в сучасному суспільстві. З кожним роком величезна кількість людей виходить на пробіжку ввечері після роботи, встає і пробігає свій перший марафон, вступають у бігові спільноти і знаходять однодумців. Все це не може не радувати – за здоровими спортивними людьми приємно спостерігати і розуміти, що суспільство змінюється в кращу сторону. Якщо ви давно хотіли почати, продовжити чи знайти мотивацію до подальших тренувань, то цей текст для вас.

Чемпіонка Росії з легкої атлетики Валерія Андрєєва готова поділитися з вами секретами ефективних бігових тренувань.

Валерія Андрєєва

Настрій

Як би це банально не звучало, але те, з яким настроєм ви йдете бігати, безпосередньо відбивається на ефективності вашої тренування.

І немає, настрій не завжди повинен бути: «я готовий підкорити гори».

Тренуватися можна і потрібно в тих випадках, якщо у вас був поганий день, якщо ви посварилися з кимось на роботі, якщо відчуваєте, що ваша самооцінка постраждала від сказаних кимось слів або ви просто застрягли в рутині буднів.

Біг, як і будь-яка фізична навантаження, викликає вироблення головного гормону радості – дофаміну. І якщо від шоколадки або будь-який інший солодощі ефект вироблення гормону буде миттєвим і короткостроковим, то в разі дофаміну, отриманого фізичною працею вам гарантований пролонгований ефект.

План

Перед тим, як почати пробіжку, майте в голові чіткий план тренування. Навіть у людини, що має великий спортивний досвід, тренування не складеться без наявності плану або маршруту для пробіжки.

У бігу ви повинні бути сконцентровані на своїх відчуттях, процесах в тілі, голова повинна бути вільна від сторонніх думок.

Якщо у вас немає наставника, а особистого досвіду для складання плану тренувань недостатньо, то подякуйте всесвіт за час, в якому ви живете. На просторах інтернету існує безліч ресурсів, де можна знайти план бігових тренувань на будь-який рівень підготовки.

Одяг

Від розумових аспектів перейдемо до речових. Тут важливо розуміти, що одяг для тренування відіграє важливу роль.

В приємній одязі, яка вам подобається і якою ви подобаєтеся собі, у вас і відчуття будуть інші. Це безпосередньо впливає на самопочуття та самооцінку.

Якщо говорити з практичної сторони, то одяг повинна допомагати вам і ні в якому разі не доставляти незручностей. Якщо ви набрали кілька кілограмів і ваші улюблені шорти для пробіжки почали вам підтискати – покладіть їх на полицю до кращих часів (при регулярних пробіжках ці часи не за горами). Технології спортивного одягу зробили величезний крок і склади тканин для тренувань вже більше нагадують костюми супергероїв з коміксів. Причому це відноситься до тканин спортивного одягу будь-якого цінового сегменту.

Ще один важливий аспект: багатошаровість. Забудьте про те, чому вас вчила бабуся, коли кутала вас в куртку, більше схожу на пухова ковдра.

Від об’ємної одягу в бігу немає ніякого толку: вона незручна, ви дуже швидко спітнієте, а відвести вологу такий одяг не здатна – підвищується ймовірність перегріву і того, що ви можете замерзнути.

Оптимальним варіантом для прохолодної навколишнього середовища буде одяг, вдягнена в 3-4 шари. Для холодної безвітряної погоди віддайте перевагу термобелью. Для вітряної погоди актуальна вітрозахисна верхній одяг. Середній шар одягу має бути теплим, тут перевага віддається флісовим тканин.

Взуття

У біговій індустрії, щодо взуття, за останні 10 років стався якийсь неймовірний бум технологій і застосування нестандартних рішень.

Щоб ваша тренування принесла максимальну ефективність і якість, обов’язково зверніть увагу на те, яке взуття вибирається для бігу.

Кросівки для бігу по пересіченій місцевості, асфальту, біговій доріжці і навіть в залежності від погодних умов відрізняється. Разючі відмінності створені для того, щоб зменшити ударну навантаження, яку отримує весь опорно-руховий апарат під час бігу.

Щоденник тренувань

Вам може здатися наївним, але навіть професійні спортсмени ведуть щоденники тренувань. Саме ваші тренування, які ви колись робили, можуть допомогти вам зрозуміти на якому рівні підготовки ви знаходитеся в даний момент.

Якщо не вистачає мотивації, то всі ваші досягнення нагадають у важкий період, на що ви здатні насправді.

Що записувати в щоденник? Кілометраж тренування, особисті відчуття від навантаження, пульс: до, під час, відразу після тренування, свою вагу (при наявності мети його корекції або утримання).

Приклад спортивного щоденника видатного бігуна на довгі дистанції Володимира Куца

Харчування

Не забувайте, що харчування безпосередньо впливає на ефективність і засвоєння фізичного навантаження організмом.

Не зловживайте жирної, солоної, важкою їжею перед бігом. Оптимальним часом, який має пройти після прийому їжі вважається 2-2,5 години.

Необхідно стежити за раціоном харчування в залежності від цілей тренування.

Якщо вас чекає тривалий по часу біг, то зробіть упор на складні вуглеводи (рис, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, овочі), які будуть довго розщеплюватися.

Якщо ваша мета – схуднути, то потрібно стежити за балансом калорій, щоб витратити більше, ніж отримати. Тобто дотримуватися дефіциту калорій. Для підрахунку калорій існує безліч додатків.

Різноманітність

Тренування не повинні перетворюватися в рутину. Щоб почати пробіжку у вас повинно бути бажання та інтерес.

Для різноманітності міняйте місце тренування, напарників, музику в навушниках. Навантаження також не повинна бути монотонною. Для цього тривалі кроси сменяйте фарт-леками, фарт-леки сменяйте короткими пробіжками через маленький відпочинок (наприклад 20 секунд швидкого бігу через 1 хвилину ходьби, 5-7 повторів).

Якщо ви бігаєте по пересіченій місцевості або , включайте в свої тренування біг в гору – це змусить ваш організм підключати зовсім інші м’язи і прикладати великі зусилля. Тренування на зручні тим, що ви не залежите від погодних умов і часу доби, в який вам зручно тренуватися.

Різноманітний вибір бігових доріжок представлений на сайті .

Перший крок завжди найважливіший і складний. Біг теж починається з першого кроку, за яким відкривається цілий світ емоцій і можливостей. Не має значення, бігаєте ви на вулиці або вибираєте затишок і зручність бігових доріжок – зробивши перший крок, ви починаєте шлях до спортивних вершин.